如何在“内卷”中自救？——高校青年心理减压的有效方法与实证分析

导语：你是否也被“内卷”困住了？

“内卷”是当今社会的热门词汇，它不仅指努力本身，更描述了一种付出与回报不成正比的非理性竞争。在升学、就业、人际压力交织下，许多大学生陷入疲惫与焦虑。

“内卷”的本质，是一种集个体心理、群体行为、文化和社会生态于一体的多维心理结构。只有理解我们为何被困，才能找到科学的自救方法。

一、直击“内卷”核心：是什么在消耗我们？

“内卷”陷阱之所以难以逃脱，源于其四大心理特征维度：

1.资源稀缺感：环境的催化剂

城镇化和人口增长让有限资源被重新分配，个体被迫投入更多精力争夺机会。这加重了注意力和认知负荷。

2.非良性竞争：无谓的付出

内卷通常被理解为是一种非理性的竞争行为，当竞争者过多、价值导向单一时，努力常与收益失衡。这种非理性的竞争一方面使得个体难以实现目标，另一方面还可能损害到整体的合作与信任。

3.社会规范压力： “ 被裹挟”的努力

在“内卷”这一大环境下，“以众为本”是一种新的群体规范。例如，当大多数员工过度努力或选择过度工作量时，就会形成一种新的群体规范(如“加班文化”)。此时个体为了融入其中，也会做出与群体一致的行为，进而形成内卷循环。

4.心理压力与负面情绪：隐形的伤害

内卷常伴随焦虑和压力。有研究发现，内卷现象更多地表现为消极地心里后果。大学生在学业与未来职业不确定性下，焦虑症状和情绪困扰更为突出。

二、警惕“内卷”的健康代价：焦虑与抑郁

大学阶段是个体成长的重要转折期，伴随着多重适应性挑战。一方面，学生需要应对环境的变化，如离开父母、建立新的社交关系;另一方面，还要面对学业技能的提升和未来职业方向的不确定性。在这些压力源的共同作用下，大学生群体出现心理健康问题的比例显著增加。

1. 高发率： 有研究显示全球大学生群体中，焦虑和抑郁是最常见的心理障碍，患病率高达24.5%。

2.严重 后果： 焦虑症表现为过度恐惧或焦虑，并且与具体情境或年龄不符。若不及时治疗，焦虑症状将严重影响学生的生活质量、社交功能和学业表现，甚至可能导致延期毕业或辍学、滥用酒精、抑郁和自杀行为。

3. 寻助困境： 虽有许多心理治疗(如认知行为疗法，CBT)是有效的，但现实中因费用、病耻感和资源不足，求助率极低。

三、科学脱困之路：三大实证有效的心理减压术

既然内卷带来的压力和焦虑是普遍存在的，我们应该如何科学有效地自救呢?以下是基于严谨研究的心理干预方法：

1.ICBT：随时随地的“在线心理辅导”

ICBT(Internet-delivered Cognitive Behavioral Therapy，互联网认知行为疗法)被提出作为解决传统求助障碍的有效替代方案。它通过在线平台(电脑、手机或平板电脑)提供认知行为疗法。

(1)效果显著：研究发现，ICBT 这种“线上心理辅导”对缓解大学生的焦虑确实有用。总体上，它能带来一定程度的改善(Hedges’ g = -0.48)。

(2)核心内容：ICBT课程通常包括心理教育、认知重构、活动安排、放松训练、分级暴露、社交技能训练和问题解决策略等内容。

(3)指导更佳：有指导的ICBT效果更佳。如果在学习过程中有老师、教练或者支持者给点指导和反馈，效果会更好(g = -0.56)，比自己一个人摸索要强得多(g = -0.37)。这种陪伴和鼓励，就像健身时有教练在旁边督促一样，更容易坚持下去，也能获得更好的结果。

(4)提升参与度小贴士：提供高强度反馈/指导、设定明确的完成期限，以及提供奖励(如经济激励或课程学分)都有助于提高患者的参与度。

2.MBSR：培养内心的“非评判性觉知”

MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction，正念减压)被认为是一种标准化的心理干预方法，旨在减少压力、鼓励正念思维习惯，并帮助个体以非评判性的方式管理困难的情绪体验。

(1)广泛益处：MBSR对大学生心理健康的干预具有显著效果。相关研究分析显示，MBSR有效地降低了：焦虑症状(SMD ≈ -0.29);抑郁症状(SMD ≈ -0.32);感知压力(SMD ≈ -0.41)。

(2)积极提升：MBSR还能改善正念水平、自我仁慈(self-kindness)和身体健康。

(3)效果积累：正念练习的效果是逐步积累的，且与时间和练习成正比。一些研究表明，相对短期的干预(如两周)就能对管理负面情绪和缓解压力产生潜在影响。

3.运动：身心健康的最强“抗压秘方”

身体活动被推荐作为抑郁症的低风险辅助疗法。对于对抗内卷带来的负面情绪，运动是无可替代的。

(1)运动与抑郁的负相关：相关研究分析证实，身体活动与大学生的抑郁症状呈显著的负相关关系(r=-0.238)。体育锻炼通过增强自尊、减轻孤独感、缓解感知压力和焦虑、以及提升自我效能感来减轻抑郁风险。

(2)最优强度：运动强度不同则效果不同。针对大学生群体的研究发现，轻度活动和剧烈活动的相关性不显著;中等强度身体活动在减轻抑郁方面表现出最强的负相关性(r=-0.428)。中等强度运动能最大程度地减少炎症、防止皮质醇飙升，并显著提高脑源性神经营养因子水平。

(3)运动类型与接受度：多种运动方式对缓解焦虑和抑郁有效，包括步行/慢跑、瑜伽、力量训练、太极/气功和混合有氧运动。研究显示，瑜伽和力量训练是接受度最高的运动方式。

四、结语：掌控节奏，活出自我

内卷现象是中国社会变迁下复杂心理状态的映射，它不是你个人的失败，而是环境和规范共同作用的结果。面对这种困境，我们不能选择“躺平”，而是要积极利用科学的方法来“自救”：

1. 识别压力源： 认识到资源稀缺和社会规范是如何影响你的，理解你正在进行的是“非良性竞争”。

2. 寻求专业支持： 如果心理困扰严重，ICBT提供了一个方便、低成本的在线选择，尤其是有指导的干预效果更佳。

3. 拥抱正念： 尝试MBSR练习，通过有意识、非评判性的觉知，减轻焦虑、抑郁和压力。

4. 科学运动： 将运动视为核心治疗手段。大学生应注重中等强度身体活动，如快走、慢跑或中等强度的力量训练。瑜伽和力量训练因其高接受度，是非常值得推荐的减压方式。

记住，运动干预和正念实践的效果是持续和积累的。走出“内卷”陷阱，需从掌控自己的身心节奏开始，为自己建立一个更健康、更坚韧的心理防线。

 

(陈然 河北医科大学第一医院)